Páginas

terça-feira, 19 de setembro de 2017

Você treina todos os dias? Por que é importante dar um tempo para o corpo

Quase tão importante quanto o exercício físico, o descanso é peça fundamental do quebra-cabeças que envolve a prática de atividades. Junto da alimentação, compõe o plano ideal para obter bons resultados para a saúde e a estética. Mas, na prática, o que se observa com certa frequência é o desrespeito à regra básica de dar ao corpo um tempo para que ele possa se recompor.
.

Essa recomposição não acontece da noite para o dia. Por trás de todo treinamento físico, há uma ciência que envolve a fisiologia de readaptação do organismo após praticar uma atividade, diz a presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região (Cref 2/RS), Carmen Masson:
 
- Quando se trabalha com um iniciante, a recuperação pode levar de 24 a 48 horas. Essa história de "sem dor, sem ganho" não faz sentido quando o objetivo é melhorar corpo e saúde. O ideal é fazer treinamentos sequenciais e ir se adaptando.

Descansar depois de praticar um exercício permite que o corpo entre em equilíbrio fisiológico, promovendo o desenvolvimento muscular, garante o cardiologista clínico e do exercício Charles de Moraes Stefani, do Hospital Moinhos de Vento. O especialista explica que, quando repousamos, além de recuperar a energia, o organismo repõe as fibras musculares perdidas com a prática, o que deixa o tecido mais resistente e volumoso. É a chamada hipertrofia.

- A recuperação fisiológica implica dois processos: as células dos músculos aumentam de tamanho e, posteriormente, se multiplicam para compensar as que foram perdidas com o desgaste do exercício — ilustra Stefani.

Então, a ideia de treinar todo santo dia o mesmo grupo muscular deve ser evitada por iniciantes. Por isso, normalmente, os treinos são prescritos para dias alternados. Essa precaução, além de melhorar o desempenho, evita lesões pela repetição. 

No mesmo dia, só modalidades diferentes

Muito recomendados para se ter uma vida saudável, os exercícios podem virar um veneno quando feitos em demasia e sem o devido repouso. Na tentativa incessante de recuperar as células "quebradas" com a atividade, o corpo não para, buscando retomar o equilíbrio. Essa tentativa desregula o sistema e provoca dor, fadiga e pode mexer em níveis hormonais e bioquímicos.

- Até aspectos imunológicos ficam prejudicados, aumentando o risco de quadros infecciosos — comenta Stefani.

Se não houver pausa, o corpo entra em uma espécie de colapso, o que pode provocar irritabilidade, distúrbios do sono, elevação da pressão arterial, da frequência cardíaca, de repouso e redução do desempenho.

Embora a recomendação seja de atividades em dias alternados, é possível treinar todos os dias e obter bons resultados. Para isso, é preciso que o corpo esteja capacitado para se recuperar com rapidez, o que acontece gradualmente. Carmen afirma que, quanto mais preparado, mais rápida a recuperação:

- Atletas de alto nível, por exemplo, podem treinar forte duas vezes por dia, pois têm capacidade de recuperação muito rápida.

Outras possibilidades bem-vindas e que não oferecem prejuízos à saúde são alternar os tipos de atividade ao longo do dia como, por exemplo, praticar modalidades de força pela manhã e aeróbicas à noite, ou fazê-las na sequência uma da outra.


Fonte: ZH Vida

quarta-feira, 13 de setembro de 2017

Agachamento no crossfit: por que quebrar a paralela

Durante um treino simples de técnica de agachamento no crossfit, você aprendeu que é necessário quebrar a paralela. Isso significa superar o ângulo de 90 graus, fazendo com que o glúteo ultrapasse a linha dos joelhos.
.

Com certeza você já teve algum movimento invalidado por não quebrar a paralela ou ouviu o seu coach explicar mais de uma vez que aquela era a forma correta de agachar. Mais do que uma regra em movimentos de squat, a quebra da paralela é um benefício físico e funcional.

Antes de mais nada, esse post vai além do famoso “no rep”. O agachamento no crossfit completo, superando o ângulo de 90 graus, traz benefícios para o seu treino, como a melhora da mobilidade e a diminuição da pressão sobre sua coluna e também sobre os joelhos.

A primeira e mais importante explicação é a diminuição da pressão sobre os joelhos e sobre a coluna. Quebrando a paralela, você mantém a pressão e o equilíbrio do corpo sobre a planta dos pés, diminuindo as chances de lesões.

Além disso, o agachamento é essencial em diversos movimentos do crossfit. Em exercícios de levantamento de peso com carga alta, como snatch ou clean, a técnica de squat é recomendada para encurtar o movimento de puxada, distribuindo o uso da força durante os movimentos.

Os benefícios não ficam só no LPO (levantamento de peso olímpico). Wall balls, pistols e outros exercícios tendem a sair com mais facilidade com os joelhos fortalecidos após o agachamento quebrando a paralela. Mais benefícios e menos “no reps”.

 
Fonte: Ativo

5 hábitos para uma boa recuperação pós-treino

Treinar mais para evoluir mais é o melhor caminho? Nem sempre. Alguns hábitos de recuperação pós-treino e de descanso são importantes para manter o corpo e a musculatura em boas condições.
.

Todo aluno ou atleta de crossfit sabe o quanto a prática exige da capacidade física devido aos treinos de alta intensidade. Para aqueles mais “viciados”, os treinos diários e longos podem trazer mais do que a exaustão, como também pequenas lesões e desconfortos.

Algumas práticas simples, se adicionadas à rotina de treinamento, podem não só colaborar com o processo de evolução no crossfit como também na recuperação do corpo. Veja bons hábitos pós-treinos:

HIDRATAÇÃO

Manter o corpo hidratado não é tarefa a ser cumprida apenas durante o treinamento. Sabendo que a desidratação pode acontecer (por diversos fatores) e que o corpo humano é formado em sua maior parte por água, é necessário repor o que foi perdido. Para treinos curtos, água é o suficiente, enquanto em WODs mais longos, bebidas isotônicas também são recomendadas.

BOA ALIMENTAÇÃO

Recupere as energias e alimente seu corpo. Mesmo em WODs curtos e simples, alguns músculos são muito exigidos e, por isso, é necessário e muito importante abastecer e repor o que foi gasto durante os treinos. Alimente-se bem e, se for o caso, consulte um especialista.

ALONGAMENTO E MOBILIDADE

Exercícios de mobilidade e alongamentos são grandes aliados para quem pratica atividade física, pois auxiliam no relaxamento e na “soltura” dos músculos. Exercícios leves auxiliam na oxigenação e, consequentemente, na recuperação muscular. Por isso, vale ressaltar que devem ser feitos de forma moderada, já que você acabou de exigir o máximo do seu corpo durante o treino.
.

CUIDADOS COM O CORPO

Perceba suas dores e fraquezas pós-treino e trabalhe em sua recuperação. Bons exemplos no crossfit são os famosos rolinhos e bolinhas. Massagear as áreas mais doloridas reduz possíveis inflamações causadas pelo desgaste muscular. Outro velho aliado é o gelo. Alguns minutos de crioterapia auxiliam na recuperação muscular e seu efeito analgésico diminui a dor após as atividades físicas.

DIA DE DESCANSO

Dormir oito horas diariamente é o considerado ideal, mas nem sempre é o suficiente. A CrossFit divulga todos os dias em seu site oficial e redes sociais treinos para serem praticados, mas é comum em alguns dias da semana você se deparar com um “rest day” (dia de descanso). Dê uma folga para o seu corpo e libere o estresse causado pelos treinos sucessivos.


Fonte: Ativo

sábado, 19 de agosto de 2017

Tabata para corredores: exercícios para turbinar a potência

Já ouviu falar no Tabata? Este protocolo de treinamento foi desenvolvido por um treinador japonês, Izumi Tabata, que buscava um método para aumentar a velocidade e a potência de atletas de elite de patinação de velocidade do Japão. É um treino intervalado de alta intensidade que tem sido muito utilizado por atletas do crossfit. Mas sabia que também é possível adaptar o Tabata para corredores?
.

Esse método deve turbinar o treino de fortalecimento, queimar muitas calorias e trabalhar a potência muscular de quem corre. Segundo os estudos do fisiologista japonês, este protocolo de 4 minutos de duração em intensidade máxima tem os mesmos benefícios aeróbicos do que fazer um treino de intensidade moderada de 60 minutos. Com resultados tão impressionantes, o método passou a ser utilizado para o treinamento cardiovascular e de potência dos mais diversos esportes. E pode ser muito bom também para o corredor.

Entenda o Tabata

O Tabata é simples: escolha um exercício, execute os movimentos com toda a intensidade que conseguir durante 20 segundos. Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito séries, que totalizarão 4 minutos de esforço.

Ao contrário da maioria dos treinos intensos assim, o descanso de 10 segundos do Tabata não possibilita uma recuperação completa entre as séries. “Isso faz com que o corpo utilize as duas vias metabólicas (aeróbica e anaeróbica) como fonte de energia”, explica o  preparador físico e head coach da Crossfit Dádiva, Thiago Martinez.

Como é um método de treinamento e não um exercício, o Tabata pode ser usado para qualquer tipo de esporte. Só é preciso encontrar os movimentos que mais se adequam à modalidade que você pratica. Para controlar os intervalos, é possível recorrer a playlists com faixas que respeitem as fases do protocolo. Assim você não precisa olhar o relógio, basta acompanhar a música e a voz do narrador. Os principais aplicativos de streaming musical têm sequências já montadas com este objetivo.
.

A intensidade é o segredo

Para o protocolo de treinamento funcionar, você realmente precisa dar o máximo em cada série. Para obter a eficiência prometida pelo método, não basta fazer intervalos de 20 segundos com 10 segundos de descanso. A intensidade é o fator crítico. É preciso chegar ao limite, cerca de 170% do VO2 max  (ou 90% da frequência cardíaca máxima).

Por isso, este método deve ser adotado apenas por atletas que já tenham nível de condicionamento físico elevado. O acompanhamento de um profissional é importante também para garantir que você aprenda o movimento da forma correta, antes de aplicar toda a intensidade possível.

Como o treino é exaustivo, é pouco provável que você consiga realizá-lo em dois dias consecutivos. E é bom não fazê-lo de estômago cheio para diminuir o risco de passar mal.

Os benefícios do Tabata para corredores

O Tabata para corredores ajuda a desenvolver potência muscular e ainda mais a capacidade cardiovascular. Se você é iniciante no método, o ideal é repetir o mesmo movimento nas oito séries. Conforme for ganhando condicionamento, é possível misturar exercícios, mas isso é tarefa só para quem já está acostumado ao treino.

“Dá para misturar até 8 movimentos e fazê-los em um Tabata. O ideal é que no começo você faça um só exercício por 8 vezes, para saber a evolução ao longo das séries. A cada série que você termina, observe quantos movimentos consegue fazer. O desafio é manter esse número até o fim. Se na primeira série de burpees eu fizer 10 burpees em 20 segundos, devo conseguir manter esses 10 burpees ao longo das outras 7 séries”, explica o preparador físico.

Opções de séries de Tabata para corredores (20” intensos – 10” descanso):

8x Burpee
20” burpee
10” descanso

8x Mountain Climber
20” mountain climber
10” descanso

8x Salto com agachamento
20” salto com agachamento
10” descanso

8x Tiro
20” corrida
10” descanso

Abaixo, a sugestão de um Tabata para corredores com exercícios variados, indicado para quem já está em um nível avançado de condicionamento.

Tabata variado:
20” agachamento
10” descanso

20” afundo alternado
10” descanso

20” salto pra cima
10” descanso

20” mountain climber
10” descanso

20″ corrida
10” descanso

20” corda
10″ descanso

20” burpee
10” descanso

20” polichinelo
10” descanso


Fonte: Ativo

quarta-feira, 2 de agosto de 2017

Você sabe a diferença entre as dietas Low fat, Low carb e Cetogênica?

Você sabe a diferença entre dietas Low fat, Low carb e Cetogênica? Entenda o que é cada uma abaixo:

Dieta "Low fat"

A dieta Low fat preconiza a redução de gorduras, é composta por 45 a 65% da energia vindo de carboidratos (maiores percentuais principalmente para atletas de endurance), 10 a 35% da energia a partir de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Quais os alimentos fontes de carboidratos? Frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha), pães, torradas, biscoitos.

Para redução de peso, normalmente, utiliza-se redução de 30% do valor energético total.
.

Dieta "Low carb"

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low carb (LCD) são definidas como ingestão abaixo de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50-150g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos.

Preconiza-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteína e gorduras. A proteína promoveria aumento do gasto energético, preservação da massa magra e maior saciedade. Esta “configuração de dieta” promoveria menor estímulo à secreção de insulina quando comparado a dietas tradicionais ou low fat. O objetivo é reduzir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras - utilizar gorduras como fonte energética e preservar a massa magra corporal.
Mas por que reduzir a secreção de insulina? A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.
.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica (KD ou VLCD) é um tipo de dieta Low carb, mas com maior redução de carboidratos, tendo máximo de 50g (usualmente em estudos utiliza-se 30g) ou 10% dos requerimentos energéticos provindo de carboidratos. As principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos (cerca de 70% dos requerimentos energéticos através gorduras da dieta e tecido adiposo) e cetonas ou corpos cetônicos (cerca de 20% dos requerimentos energéticos através de gorduras e proteínas da dieta e do tecido adiposo).

No programa alimentar são usados alimentos ricos em gorduras como ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha).

A dieta cetogênica é usada por profissionais também como estratégias temporárias, em determinada fase de um programa alimentar. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Uma grande questão é a monotonia alimentar e o desequilíbrio nutricional pela restrição de alguns grupos alimentares.

É fundamental adequar o consumo energético, de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para a manutenção do desempenho esportivo. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.

Para não afetar o desempenho físico estudos têm demonstrado que, além da importância da adequação energética, é preciso ajustar a ingestão de proteínas entre 1,2 a 1,7g/kg de peso (média 1,5g) para preservação da massa corporal magra.
.

A alimentação do brasileiro é muito rica em carboidratos associados a gorduras (frituras, cremes e molhos), o que contribui para o ganho de peso e não melhora o desempenho esportivo. Acredito que para melhor controle glicêmico, maior saciedade, menor estímulo à insulina e maior oxidação de gordura, além da prática esportiva regular, é preciso realmente reduzir esta alta proporção de carboidratos e aumentar a proporção das proteínas (animal magra ou vegetal) e gorduras “boas”.

Entretanto, são necessários mais estudos e por mais tempo para avaliar as melhores proporções dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os efeitos das diversas dietas na perda de peso, na saúde e no desempenho esportivo.

Não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. A prescrição do programa alimentar deve ser elaborada de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento. É preciso um programa alimentar que seja mantido, duradouro, sempre reavaliado e adaptado ao estilo de vida.


Fonte: Eu atleta